LA MERENDA PER I NOSTRI RAGAZZI
Che sia la merenda per la scuola o quella per il pomeriggio di dubbi su quale sia la merenda migliore per il nostri ragazzi è una delle domande che ricorrono più spesso.
Innanzitutto andrei a differenziare situazioni e casi differenti e diamo un significato preciso ad ogni tipologia di spuntino.

SPUNTINO MATTUTINO

1. L’orario scolastico comporta la necessità di fare 2 spuntini nell'arco della mattinata.
2. L'orario scolastico prevede solamente 1 spuntino.
3. Il ragazzo/a è a casa con didattica a distanza.

SPUNTINO POMERIDIANO

1. Il ragazzo/a fa sport nel tardo pomeriggio e quindi lo spuntino è propedeutico ad una attività sportiva.
2. I ragazzo /a fa sport nel primo pomeriggio e lo spuntino è consumato dopo l’ attività.
3. Il ragazzo/a non fa sport ed è piuttosto sedentario.

IDEE PER UNO SPUNTINO MATTUTINO
Caso 1
essendo previsti 2 spuntini il mio consiglio è quello di suddividere le alternative proposte nei due momenti, ma se ritenuto pii comodo è possibile consumarle insieme utilizzando uno solo dei 2 spuntini.
-Frutta + frutta secca circa 20 g
-Frutta + pezzetto di cioccolato circa tavoletta da 30 g
-Frutta + 30 g parmigiano
-Frutto e 1 pacchetto di crackers integrali
-Frutta secca e yogurt (anche quelli da bere)
-Toast talvolta utilizzando pane integrale o ai cereali meglio fresco (anche congelato) che confezionato.

Caso 2.
Prevedendo un solo spuntino l'uscita da scuola dovrebbe essere regolare con il pranzo ad un orario più o meno regolare.
-Frutta + frutta secca circa 20 g
-Frutta + pezzetto di cioccolato circa tavoletta da 30 g
-Frutta + 30 g parmigiano
-1 pacchetto di crackers integrali
-Frutta secca 30 g

Caso 3.
Considerando la DAD e un risveglio spesso più tardo il mio consiglio è quello di consumare frutta. Libertà totale sulla scelta della frutta, molto importante variarla e comunque non esagerare con la quantità.
Siccome credo che molti ragazzi saranno a casa da soli a seguire la didattica on line è consigliabile predisporre già lo spuntino a loro assegnato per evitare un assalto al frigorifero o alla dispensa.

IDEE PER UNA MERENDA POMERIDIANA

Caso 1. SPUNTINO A SCOPO ENERGETICO
Lo spuntino propedeutico allo sport deve essere ricco di carboidrati di medio basso indice glicemico per un graduale assorbimento associato a delle proteine che aiutino sia nel controllo glicemico che nel supporto muscolare.⁹
-Yogurt greco + cereali integrali
-Panino integrale con 60 g di p. Crudo o cotto o bresaola
-3 gallette di mais con formaggio spalmabile e 1 bicchiere di succo di frutta senza zuccheri aggiunti
-3 gallette con 40 g di formaggio parmigiano
-30 g di Frutta secca + 30g di cioccolata

Caso 2. SPUNTINO DI RECUPERO
Il pranzo diventa il pasto precedente all’attività e lo scopo dello spuntino sarà quello di reintegrare le perdite dovute allo sport. Quindi sicuramente a base di frutta consumata immediatamente dopo l’attività per recuperare minerali e ripristinare le riserve di glicogeno.
Consentiti anche carboidrati ad alto indice glicemico sempre per lo stesso motivo se lo sport è stato molto intenso e prolungato
-Es. Yogurt
-Centrifugato ( o frutta e verdura separati)
Frullato frutta e yogurt
-2 fette biscottate con marmellata o miele
-Frullato banana e cacao

Caso 3.
Uno spuntino a base di frutta dovrebbe essere assolutamente sufficiente.
Poi saltuariamente in occasione di una uscita o una passeggiata con amici un gelato o uno yogurt gelato può essere concesso.

Tutti i consigli sono indicazioni in generale da riferirsi a soggetti in normopeso con un’attività regolare ma non molto intensa. Ovviamente a seconda dei casi e delle situazioni le indicazioni dovrebbero subire piccole variazioni.